每年的5月11日是“中国肥胖日”，也是“世界肥胖防治日”。今年开始，国家亲自下场喊你减肥，并宣布实施“体重管理年”3年行动。减重，成为今年互联网最热的话题。俗话说得好：五月不减肥，六月徒伤悲。减肥，是很多人每年、每月甚至每周都要立的flag。虽然对“肥胖”深恶痛绝，但“减重”对很多人来说，都是一件大难题。

到底胖成啥样才算真胖

    当90斤的女闺蜜哀号“胖到没腰”，隔壁膀大腰圆的老王却大快朵颐啃着炸鸡时，我们不禁要问——那些天天喊着要减肥的人，真的最需要减肥吗？

    怎样才能科学判断自己胖不胖呢？要科学判断肥胖，需要三把“尺子”:

    第一把尺：BMI（体质指数） 这也是最常见、最重要的。它的计算公式是：体重（千克）除以身高（米）的平方。根据我国的标准，BMI≥24即为超重，BMI≥28就是肥胖[3]。

    第二把尺：腰围  一般来说，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，提示存在“腹型肥胖”。

    第三把尺：体脂率  体脂率是指身体里的脂肪重量占总体重的比例，可以通过生物电阻抗法进行测量。

如何避免“无效减重”

    时至今日，依然有不少人觉得——不就是胖点嘛，没什么大不了的！然而，肥胖早已被世界卫生组织和我国指南明确定义为一种疾病。

    更为严重的是，肥胖会增加200多种疾病风险，严重时甚至可能致命。所以，减肥，不仅仅是为了追求“小蛮腰”和“马甲线”，更是为了健康！

    无效减重和体重反弹是很多减重者面临的难题，专家表示，一般减重量少于5%属于无效减重。比如一个200斤的人，减重量少于10斤，就属于无效减重。

    通过一些极端方法，如不合理的运动或过度节食可能会使体重短期内下降，但减少的主要是身体中的水分甚至肌肉，而非脂肪。同时，还可能导致基础代谢率下降，反而不利于长期的体重控制。而一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹，这些都属于无效减重。

    首都医科大学附属北京友谊医院减重与代谢外科主任张鹏指出，体重反弹主要有几个原因，如用了不适合自己的方法、减重成功后放纵等。

    张鹏介绍，我们的身体有一个自然的体重调节机制，叫“代谢记忆”。比如当一个人从200斤减至150斤，身体尚未适应新体重，就会有一种力量把体重往回修正。减重成功后，通常需要一年半到两年时间，身体才能逐步接受新体重，实现体重稳定。

合理饮食避开热量陷阱

    华山医院肥胖疝外科学科带头人姚琪远教授团队传递出一个重要理念：减脂不是短期冲刺，而是一场需要终身践行的生活方式变革。

    早餐建议选择富含蛋白质的食物，如2个鸡蛋搭配200ml低脂/脱脂牛奶或无糖豆浆，再加上慢碳主食，像燕麦、红薯、玉米等，以及富含膳食纤维的蔬菜或低糖水果，为身体提供充足能量。要避免油条、煎饼等高脂高糖的早餐选择，它们就像隐藏在清晨的“健康刺客”，不知不觉中为身体堆积过多热量。

    午、晚餐则可遵循“211法则”搭配：2拳蔬菜，为身体补充丰富的维生素和膳食纤维；1巴掌蛋白质，可选择去皮禽肉、海鲜、低脂红肉（如牛腱子等）或豆腐，满足身体对优质蛋白的需求；1拳杂粮饭，如糙米、藜麦等，它们富含更多的膳食纤维和营养成分。

    对于依赖外卖的上班族来说，小碗菜、清汤麻辣烫等都是相对健康的选择，但务必记得减少不必要的油脂和盐分摄入。而对于那些热衷于吃“健康餐”的白领，千万不能忽视“酱料陷阱”。沙拉酱、芝麻酱这些常见的酱料热量高，不妨用油醋汁来代替。

    此外，打工人下午常喝的奶茶堪称隐形的热量炸弹。1杯奶茶的热量约等于4碗米饭，长期摄入无疑会让脂肪在体内悄悄堆积。建议大家避坑含糖饮料，选择无糖茶作为替代。医生还推荐了限时进食法，将每日进食时间压缩至8小时，比如10:00—18:00，其余时间只饮用无热量的饮品。

让运动融入生活每一刻

    对于忙碌的上班族而言，医生建议充分利用碎片化时间开展运动，让运动融入生活的每一个缝隙。

    通勤路上，不妨尝试一下“微运动”。提前1站下车，快走10分钟；能爬楼梯的时候，就尽量告别电梯；等电梯的间隙多次踮脚尖，这个简单的动作就能有效强化小腿肌肉。

    在工作的休息间隙，椅子卷腹是个不错的选择。坐在椅子前1/3处，身体后仰，依靠腹部发力，保持10秒后重复5组。

    回到家中，清洁家具也能成为一场健身活动。保持深蹲或箭步蹲的姿势（注意膝盖不要超过脚尖），一边打扫卫生，一边锻炼臀腿肌群。

                               （左妍）