对于“垃圾食品”，我们熟悉却未必真正了解。

什么是“垃圾食品”

    目前营养学上还没有对“垃圾食品”的定义。“垃圾食品”通常是指营养密度低、含有害成分、长期摄入可能损害健康的食品。

    高糖食品 奶茶、蛋糕、冰淇淋……当糖分进入人体，血糖会像坐过山车一样迅速升高又骤降，长期如此易导致胰岛素抵抗，增加肥胖、2型糖尿病风险。

    高盐食品 咸菜、腊肠、火腿、泡面……这些咸香可口的食物往往藏着过量盐分。高盐饮食会导致体内水分潴留，血管压力增大，进而引发高血压。盐分还会损伤胃黏膜，长期摄入可能增加胃癌风险。

    高脂肪食品 炸鸡、薯条、奶油蛋糕等高脂肪食品，富含饱和脂肪和反式脂肪，会导致血液中胆固醇升高，诱发血脂异常和脂肪肝。

    超加工食品 “超加工食品”经过氢化、膨化、高温挤压、添加防腐剂等复杂工业加工，即食微波餐、含糖早餐谷物、预包装零食（如辣条、膨化虾条）等都是典型的超加工食品。这类食品的配料表往往长达十几行，含有防腐剂、增味剂、色素、乳化剂、甜味剂等多种添加剂。研究显示，较高的超加工食品摄入量与较高的全死因死亡、癌症、呼吸系统疾病、消化道系统疾病、心血管系统疾病、代谢系统疾病以及精神疾病风险显著相关。

错误做法产生“垃圾因素”

    不少人觉得家里做的食物一定健康。这是一种误区。家庭自制食品若用料或操作不当，同样可能不健康。

    不健康的制作方法 不合理的烹饪方式如高温油炸可产生丙烯酰胺等致癌物；过度烧烤（如炭烤肉类）可产生多环芳烃增加癌症风险；反复加热（如隔夜菜再高温处理）会造成营养素破坏，亚硝酸盐含量上升。

    错误的搭配方式 高GI（升糖指数）的食物搭配方式，如碳水+高脂肪（油条配甜豆浆）可导致血糖骤升骤降，增加糖尿病风险；高盐+高糖组合（蜜饯、酱料）会掩盖食物的真实味道，促使过量摄入。

识别和避免“垃圾食品”

    完全杜绝“垃圾食品”并不现实，健康管理的核心在于科学选择、合理搭配、适度摄入。

    看食品标签 如果白砂糖、氢化植物油、精制面粉在配料表排名靠前，则应谨慎选择；尽量选择添加剂少、成分简单的食品。

    选择天然、少加工食品 新鲜蔬果、全谷物、优质蛋白（如鱼、豆类）应占日常饮食的80%以上；避免长期依赖罐头、速冻食品、即食餐饮等深加工产品。

    调整烹饪方式 多用蒸、煮、炖，少用煎、炸、烤；减少额外添加糖、盐，利用天然香料（如葱、姜、蒜）调味。

    培养健康的饮食习惯 日常饮食应定时定量，避免暴饮暴食或长期节食；还要注重饮食多样化，确保维生素、矿物质摄入均衡。健康饮食的关键在于“长期均衡”，偶尔吃一次炸鸡、喝一杯奶茶不会立刻损害健康，但如果养成“每周3次炸鸡+2杯奶茶”的习惯，热量和糖分的累积就会逐渐影响代谢。

哪些人群需特别注意

    每个人对“垃圾食品”的耐受度并不一样，有些人群应特别注意。

    慢性病患者 肥胖、糖尿病患者对糖分尤为敏感，一次高糖饮食可能导致血糖剧烈波动；高血压、肾病患者需严格限盐，否则可能加重病情；痛风患者则需远离高糖饮料，因为果糖会促进尿酸生成。

    孕妇与儿童 胎儿和儿童对添加剂更为敏感。人工色素、防腐剂可能影响儿童注意力和智力发育，孕妇摄入过量糖分则可能增加胎儿肥胖风险。

    遗传易感性人群 以肥胖为例，肥胖是一种复杂的多基因疾病，肥胖遗传易感性较高的人群对“垃圾食品”更加敏感。虽然基因无法改变，但通过主动调整饮食，可以降低健康风险。

    真正的饮食智慧从来不是“非黑即白”的极端，而是在了解真相后能够理性对待、从容取舍。当我们学会看懂配料表，能用蒸红薯替代薯条，用无糖茶饮替代奶茶，用自制饭团替代方便面时，我们不仅是在选择食物，更是在选择一种更健康的生活方式。

                             （刘光伟）