俗话说：“夏练三伏”，夏季人体筋骨舒展、新陈代谢达到全年高峰，适度运动可加速血液循环，促进代谢废物排出。但高温高湿也带来了中暑、脱水等健康风险。如何在享受运动的同时保障健康？这份指南为你解答。

选对方式，适配节奏

    夏季运动的核心是“顺势而为”，强度非关键，坚持才重要。

    游泳是夏季“黄金运动”，水的浮力可减轻关节压力，适合各年龄段，能锻炼全身肌肉。游泳时需选择正规泳池，运动前后充分拉伸，佩戴泳镜和泳帽。慢跑、快走、骑行也是户外优选，每天可抽出1小时左右活动，时长循序渐进，以微微出汗为宜，坚持10至14天能有效提升耐热能力。老年人宜选择太极拳、散步等低强度运动，量力而行，最好有家人陪同，以微出汗为度；心血管疾病患者需先咨询医生，制定个性化计划，不可盲目锻炼。

做足准备，筑牢基础

    夏季运动需从时间、装备、热身、补给等多方面科学准备。时间上，尽量避开10时至16时的高温时段，户外锻炼优先选择上午6至9时或傍晚17至19时。晨跑以30至40分钟为宜，夜跑建议21点前结束。服装以透气、宽松、速干为主，浅色衣物更利散热。户外备好防晒霜、折叠伞、清凉油、小扇子“防暑四件套”；室内注意通风和空调温度，提前适应温差。热身以关节绕环等动态活动为主，避免拉伤。运动前可小口补水，忌生冷食物；高强度运动可提前1至2小时补液、补充碳水。

安全第一，守护健康

    夏季运动需将“安全”贯穿始终。

    运动中要量力而行。有运动习惯者，单次运动时长建议控制在60分钟内，高温下最长不超过2小时；无运动习惯者切勿突然进行高强度运动。出现头晕、心慌等不适，立即停止运动并转移至阴凉处，必要时就医。补水遵循“少量多次”原则，每15至30分钟补充100至300毫升，每小时不超过600毫升；可选择温水、淡盐水或电解质饮品，切忌一饮而尽。剧烈运动后忌喝啤酒和含咖啡因饮品；运动不足1小时无需喝运动饮料，肾脏不佳或咖啡因敏感人群慎饮功能饮料。出汗后可通过补水并搭配高钾食物补充电解质。

    运动后要科学恢复。立即进空调房或洗冷水澡可能引发不适，建议汗干后用温水洗澡，时长不超过20分钟。可冷敷酸痛部位，做好拉伸，饮食搭配优质蛋白与高钾食物，忌冰水及高油高糖食物。同时需警惕中暑和运动损伤，出现中暑症状及时降温就医；扭伤可先冷敷；生病期间禁止运动；恶劣天气选择室内运动。户外锻炼还应做好驱蚊防护。

    夏季健身需顺应时节、科学锻炼，兼顾安全与实效。广大运动爱好者应量力而行，让夏季运动成为健康生活的重要组成部分，在挥洒汗水中收获强健体魄与愉悦心情。             （申美）